Por: Damaris Samaniego, Psicóloga Clínica
Aquí te muestro la forma apropiada de realizar la Respiración Diafragmática, esta tiene el efecto de activar el sistema nervioso parasimpático, encargado de generar que el organismo se relaje.
Te sugiero que respires profundamente hasta donde te sea cómodo, tomar conciencia de cómo se siente tu cuerpo y qué emociones sientes, sin juzgar, solo permitiendo que sean. Al exhalar, puedes decirte palabras de autoafirmación, p.ej. “sí puedo”.
- Siguiendo el patrón anterior, pon tu mano en el pecho, a la altura de tu corazón y toma conciencia del ritmo de tus latidos, sigue respirando pausadamente hasta que el ritmo disminuya, sea lento; en ese momento puedes decirte: “así soy yo cuando esto tranquil@”, “estoy segura, en calma…”
- Presta atención a tu cuerpo, es una sabia brújula que nos puede sugerir que algo está pasando y es el momento de ejecutar alguna acción para nuestro bienestar.
- Mira a tu alrededor y describe físicamente (color, tamaño, forma, temperatura…) tres objetos que observes.
- Mira por la ventana (balcón, etc.), observa y agradece por tres cosas. Toma conciencia de lo que sí tienes y de las cualidades positivas que hay en ti, en este momento.
- Identifica lo que está bajo tu control y lo que se escapa de él. Sólo puedes hacer algo con lo que está bajo tu control.
- Establece rutinas flexibles. Organiza horarios, coordina lugares en la casa para trabajar, para disfrutar de una actividad que te guste… Anticipa con prudencia y flexibilidad los posibles contratiempos.
- Establece límites saludables, esto incluye limitar tus horas de trabajo a lo justo y necesario; aunque estés en casa, no todo es trabajo, es importante que nutras otras facetas personales. Distribuye las tareas del hogar, ¡todos podemos cooperar!
- Proponte expectativas realistas. Recuerda que aún estamos en un proceso de adaptación, sé paciente y compasivo contigo mismo y con tu familia. Y está bien, a veces, no sentirnos bien.
- Si el ambiente emocional está escalando, tómate un tiempo para regular tus emociones, obtener calma y luego conversa asertivamente lo sucedido para encontrar una solución o punto de encuentro, en conjunto. Intenta pensar qué puede significar esto para el otro, qué puede estar detrás de su conducta y así entender las emociones subyacentes, y desde allí ser empáticos y conectar.
- Para hablar de lo que te molesta o tiene tens@, hazlo en primera persona: “Me siento nerviosa cuando me asigna una actividad a último momento, porque me gusta poder dedicarle el tiempo que merece y obtener un buen resultado; le agradezco me informe con tiempo suficiente”.
- La distancia que se necesita es física, no emocional, por ello cultiva tus relaciones significativas: Comparte un tiempo de pareja a solas (recuerda: un beso de 6s puede ayudar a calmar nuestro sistema nervioso) y a solas con tus hijos (y con cada uno en actividades elegidas por ellos), crea espacios para un compartir emocional en familia (puedas aprovechar los almuerzos, momentos de juego, ver el cielo, para hablar de sus miedos, preocupaciones, tristezas, anhelos…) lo importante es saber que no estamos solos y que nuestros seres queridos sepan que cuentan con nosotros. Haz videollamadas con tus amigos.
- Desarrolla resiliencia a través de la creatividad, el altruismo, la flexibilidad y la innovación; incursiona sol@ y con tu familiares en las artes, p.ej: dibuja, pinta, baila, esculpe masilla, juega con títeres, canta, cocina, etc.
- Bríndate espacios de autocuidado y recreación: ejercicio físico, leer, compartir emociones, tener un cofre con papelitos que tengan escrito momentos que has disfrutado, léelos cuando te sientas mal; ten un lugar con cosas que te gusten que solo al verlo te saque una sonrisa…etc. Fortalece tu vida Espiritual.
- Date la oportunidad de recibir atención psicoterapéutica. Tú eres muy importante y mereces sentirte mejor:
- Te Escucho Panamá: 831-7600
- Servicio de Atención Psicoanalítica: 6868-1303
- Red de Apoyo Psicológico: apoyopsicologico.pa@gmail.com
- MINSA: 169 opción 2
- Fundación Relaciones Sanas (adolescentes de 9 a 17 años): 6987-2398
- Fundación Pierro Rafael Martínez: @fundacionpiero17
- Cruz Blanca: 6674-9695/ 6020-9825 (Panamá) y 6872-4523 (Colón)
- SENNIAF- Tía Elaine: 6378-7876
- o al especialista clínico de tu preferencia