Escrito por: Alberto Picard-Ami
Traducción al español por: Ana María Aparicio
Publicación original en inglés: Winning the Emotional War on Covid
Vencer el estrés. Ganando la guerra de la Ansiedad. Manejando el Covid
Hace un par de semanas, recibimos un taller de salud mental de nuestros amigos de @FundaciónRelacionesSanas. Nuestro equipo lo amó. Nuestros entrenadores en salud mental primero nos ayudaron a construir una base de conciencia emocional, para permitirnos etiquetar e identificar nuestras emociones. Luego, se enfocaron en compartir un conjunto de herramientas que podríamos usar para manejar nuestras emociones en nuestra vida diaria.
El taller fue divertido, y las herramientas fueron grandiosas. Si puedes participar en un taller de salud mental, te lo recomiendo mucho. De todos modos, me gustaría tomar esta oportunidad para compartir las herramientas contigo y a otros que puedan beneficiarse. Al menos, léelos y piensa en ellos.
Concepto Clave #1: Aprovecha al máximo la respuesta al estrés
El primer truco es entender que la situación que estás pasando ahora mismo; globalmente, es diferente a cualquier cosa que hayas visto antes. Tu vida diaria se verá desbordada con estresores comunes (y respuestas de estrés). En lugar de dejarlo, úsalo a tu favor. Tu cuerpo reaccionará a los estresores produciendo adrenalina y cortisol. La adrenalina, te pondrá en marcha, pero el exceso de cortisol te derribará.
Entonces, aprovecha al máximo la respuesta del estrés.
Pregúntate “¿Qué puedo hacer con esto? ¿Qué está dentro de mi control?” y usa el subidón de adrenalina para uso productivo/bueno.
Concepto Clave #2: Etiqueta cómo te sientes
Esta es una técnica común en Terapia Cognitivo Conductual, que sugiere trabajar en identificar y etiquetar las emociones que estás sintiendo. Hay algo de neuropsicología ahí. Tu estado emocional y respuestas se asume que están altamente influenciadas por tu amígdala. Tu amígdala es parte del sistema límbico, y se espera que juegue un papel principal en tu respuesta de “lucha o huida”.
Aquí está la cosa. Al tratar de ponerle un “nombre” a tus emociones, estás activando la corteza prefrontal, la cual es responsable de tus funciones ejecutivas y pensamiento. Literalmente, cambias tu cerebro al modo “pensamiento” y fuera del modo “sentimiento”; ayuda “a bajar” tu respuesta emocional y ganar un poco más de control sobre tus estados emocionales.
Concepto Clave #3: Sólo Respira
Respira profundo. De acuerdo a una investigación popular (sólo compartiendo mis notas aquí), la respiración profunda nos ancla fuertemente al momento presente. Aquí está lo que pasa.
La ansiedad y la preocupación, son la respuesta negativa anticipada de tu cuerpo/cerebro a un futuro estado/resultado. Nos preocupamos por algo que “podría pasar” y nos volvemos ansiosos sobre ello.
Al anclarnos al momento presente, nos volvemos más conscientes del “ahora” y nos desprendemos de las memorias del pasado o las futuras posibilidades; por lo tanto, ayudándonos a reducir la ansiedad.
Conceptos Clave #4: Monitorea tu estrés
Una analogía bastante útil que nos dieron fue monitorea “tu vaso emocional”. Imagina “cómo te sientes” como un vaso de agua. Cuando el vaso está medio vacío, te sientes bien. Cuando se está llenando, comienzas a sentirte ansioso.
La idea es revisarte tú mismo, al menos una vez al día para preguntarte ¿Qué tan lleno está mi vaso? Escríbelo. Si es posible, “dibújalo” en una hoja. Dependiendo de cómo te sientas, has algo para sacar un poco de agua; preferiblemente algo que disfrutes y encuentres relajante. Podría ser tener una buena noche de descanso o una sesión intensa de entrenamiento. Lo que sea que funcione en ti.
Este simple truco es una manera en la que podemos monitorear y mantenernos en sintonía con nosotros mismos.
Otros consejos y trucos
Aquí van otras ideas que fueron compartidas entre el grupo:
- Ponlo en una nota adhesiva (post it). Sácalo de tu cabeza y escríbelo.
- Planea tu día. Un par de minutos extra podrían ayudar a sentirte más en control.
- Toma un descanso. Toma 5 minutos de micro-descansos para desconectarte, mira un video corto o escucha una canción.
- Cocina o toca un instrumento. Ambas actividades requieren concentración profunda que te enganchará al momento presente.
- Si estás acompañado, encuentra un espacio para conectarte, compartir y reír con aquellos a tu alrededor.
- Mantén un diario y escribe cómo te estás sintiendo. Escribe cuando y como tu prefieras.
- Aprende a escuchar sin juicio. Este es un momento bastante duro para todos.
- Constantemente piensa sobre tus prioridades y qué importan más, para ayudarte a poner las cosas en perspectiva cuando estás melancólico.
Para Llevar
Si hay algo que te puedas llevar de este post, son estas 3 cosas: Espero que encuentres el coraje para aceptar radicalmente el momento presente, en toda su complejidad y dificultad. Tiempos radicales requieren medidas radicales; así que trata cosas nuevas y encuentra qué funciona para ti. Trata tu salud mental y emocional como un proyecto en sí mismo. Ponte en contacto contigo mismo y visita el “gimnasio mental”.
Date a ti mismo el tiempo y cuidado que necesitas.
Gracias por escuchar. Saludos hasta la próxima.
Alberto