Manejo de la ira

Por: Anette Orillac, Psicóloga Clínica y Psicoterapeuta @SanaMente_Pty

¿Qué entendemos por ira?  ¿Por qué sucede? ¿Cómo manejarla? Todas las emociones son importantes y necesarias porque nos alertan sobre lo que nos sucede. Pero no todas son agradables; el tema es cómo las identificamos y qué hacemos con ellas. La ira nos indica que algo nos molesta y que tenemos que solucionarlo pero no tiene por qué generar culpa.

La ira es una emoción muy importante y tiene gran cantidad de palabras para expresarla: rabia, exasperación, furia, indignación, irritación, enfado, enojo, etc. según el grado en que la sentimos y expresamos. La ira es activadora, nos mueve a buscar solución. Viene acompañada con cambios fisiológicos cuando la experimentamos.  El cuerpo manda señales claras que nos ayudan a identificar esta emoción. 

¿Cuáles son estas señales? ¿Cómo se siente la ira en el cuerpo? ¿Cómo la reconozco en los demás? Esto varía de persona a persona, pero es probable que en todas haya impulsividad y falta de control. Debido a la ira, el corazón late más rápido y se aumenta repentinamente el flujo sanguíneo. Se puede sentir a través de la tensión en la mandíbula, puños apretados, ceño fruncido, corazón acelerado, respiración agitada, rostro y cuello sonrojados, orejas calientes, etc. El lenguaje corporal cambia; también puede ser que las cejas se contraigan y bajen de manera oblicua, los ojos se tensen y estrechen, las fosas nasales se dilaten, los labios se aprieten, etc.

Se pueden sentir ganas de gritar; puede ser que el tono de voz suba, enmudezca, o hable demasiado rápido y sin pensar. Todo esto nos permite medir visualmente cuando una persona tiene ira. Es importante tomar en cuenta que nuestros pensamientos afectan cómo nos sentimos, y cómo nos comportamos. Recordemos que muchas veces, no es lo que sucede lo que nos hace sentir mal, sino lo que pensamos sobre lo que sucede, o nuestra interpretación de las cosas. Si empleamos mejores recursos para resolver problemas o situaciones difíciles, veremos al mundo de una manera más benigna, menos amenazante.

Pensemos como la ira va escalando, así podríamos identificar a tiempo lo que sentimos en cada nivel, y manejarlo funcionalmente.

  1. Me siento genial, sonrío, estoy relajado, río o suelto carcajadas.
  2. Me siento bien, no hay problemas, nada me molesta, aunque ya no me carcajeo.
  3. Algo me molesta, no me apetece sonreír, no me siento bien. Empiezo a enojarme. Se nota por fuera, frunzo el ceño, me he puesto serio.
  4. Estoy realmente enfadado, grito, digo cosas no agradables.
  5. Estoy muy enfadado, se me nota mucho, he perdido el control, me hago daño o golpeo a los demás, lanzo cosas, insulto, maldigo, golpeo paredes, tiro puertas, etc.

A medida que practiques, puedes identificarla a tiempo y evitar perder el control.  Expresar la ira con violencia, con puños, gritos, golpes, o tirando objetos no es la forma correcta; podemos herir, deteriorar una relación y luego sentir culpa. Desarrollar nuestro vocabulario emocional nos permite expresar con palabras lo que estamos sintiendo.

Algunas cosas que puedes hacer cuando sientas ira son:

  1. Respirar profundamente: inhalar y exhalar lentamente contando del 1 al 10.
  2. Cambiar de situación: abandonar el lugar, trasladarse o cambiar de actividad. 
  3. Ejercicio físico; esto cambia el foco de atención a una actividad no relacionada con la situación que disparó la ira. Puedes correr, saltar soga, boxeo, etc.
  4. Parar, pensar en alternativas, luego actuar (sin herirte ni herir a los demás).
  5. Expresar la emoción a través de la escritura; escribe tus preocupaciones y luego rómpelas. También puedes hacer dibujos, pintura, cerámica, o apretar/soltar una bola antiestrés.
  6. Ejercicios de relajación, mindfulness o escuchar sonidos de lluvia; hay muchos en youtube. Utiliza los recursos que estén a tu alcance y puedas hacer en el momento. 
  7. Cuando te sientas calmado di lo que sientes sin herir a los demás, usando enunciados asertivos y usando la 1ª persona (yo me siento…, yo considero, a mí me gustaría.., yo opino que…)
  8. Hay varias maneras de aprender a manejar la ira. Si no puedes lograrlo solo, solicita ayuda psicológica. Es de sabios reconocer que uno necesita ayuda. 

En este sentido, ayudar a los niños desde temprano a identificar esas señales y expresarlo a tiempo, es un paso importante en su desarrollo emocional, y puede predecir su nivel de competencia social en el futuro. Así como sube la fiebre y la podemos medir en un termómetro, así podemos desde niños aprender a identificar la intensidad de lo que estamos sintiendo. 

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