Por: Anette Orillac, Psicóloga Clínica y Psicoterapeuta @SanaMente_Pty
¿Qué entendemos por ira? ¿Por qué sucede? ¿Cómo manejarla? Todas las emociones son importantes y necesarias porque nos alertan sobre lo que nos sucede. Pero no todas son agradables; el tema es cómo las identificamos y qué hacemos con ellas. La ira nos indica que algo nos molesta y que tenemos que solucionarlo pero no tiene por qué generar culpa.
La ira es una emoción muy importante y tiene gran cantidad de palabras para expresarla: rabia, exasperación, furia, indignación, irritación, enfado, enojo, etc. según el grado en que la sentimos y expresamos. La ira es activadora, nos mueve a buscar solución. Viene acompañada con cambios fisiológicos cuando la experimentamos. El cuerpo manda señales claras que nos ayudan a identificar esta emoción.
¿Cuáles son estas señales? ¿Cómo se siente la ira en el cuerpo? ¿Cómo la reconozco en los demás? Esto varía de persona a persona, pero es probable que en todas haya impulsividad y falta de control. Debido a la ira, el corazón late más rápido y se aumenta repentinamente el flujo sanguíneo. Se puede sentir a través de la tensión en la mandíbula, puños apretados, ceño fruncido, corazón acelerado, respiración agitada, rostro y cuello sonrojados, orejas calientes, etc. El lenguaje corporal cambia; también puede ser que las cejas se contraigan y bajen de manera oblicua, los ojos se tensen y estrechen, las fosas nasales se dilaten, los labios se aprieten, etc.
Se pueden sentir ganas de gritar; puede ser que el tono de voz suba, enmudezca, o hable demasiado rápido y sin pensar. Todo esto nos permite medir visualmente cuando una persona tiene ira. Es importante tomar en cuenta que nuestros pensamientos afectan cómo nos sentimos, y cómo nos comportamos. Recordemos que muchas veces, no es lo que sucede lo que nos hace sentir mal, sino lo que pensamos sobre lo que sucede, o nuestra interpretación de las cosas. Si empleamos mejores recursos para resolver problemas o situaciones difíciles, veremos al mundo de una manera más benigna, menos amenazante.
Pensemos como la ira va escalando, así podríamos identificar a tiempo lo que sentimos en cada nivel, y manejarlo funcionalmente.
- Me siento genial, sonrío, estoy relajado, río o suelto carcajadas.
- Me siento bien, no hay problemas, nada me molesta, aunque ya no me carcajeo.
- Algo me molesta, no me apetece sonreír, no me siento bien. Empiezo a enojarme. Se nota por fuera, frunzo el ceño, me he puesto serio.
- Estoy realmente enfadado, grito, digo cosas no agradables.
- Estoy muy enfadado, se me nota mucho, he perdido el control, me hago daño o golpeo a los demás, lanzo cosas, insulto, maldigo, golpeo paredes, tiro puertas, etc.
A medida que practiques, puedes identificarla a tiempo y evitar perder el control. Expresar la ira con violencia, con puños, gritos, golpes, o tirando objetos no es la forma correcta; podemos herir, deteriorar una relación y luego sentir culpa. Desarrollar nuestro vocabulario emocional nos permite expresar con palabras lo que estamos sintiendo.
Algunas cosas que puedes hacer cuando sientas ira son:
- Respirar profundamente: inhalar y exhalar lentamente contando del 1 al 10.
- Cambiar de situación: abandonar el lugar, trasladarse o cambiar de actividad.
- Ejercicio físico; esto cambia el foco de atención a una actividad no relacionada con la situación que disparó la ira. Puedes correr, saltar soga, boxeo, etc.
- Parar, pensar en alternativas, luego actuar (sin herirte ni herir a los demás).
- Expresar la emoción a través de la escritura; escribe tus preocupaciones y luego rómpelas. También puedes hacer dibujos, pintura, cerámica, o apretar/soltar una bola antiestrés.
- Ejercicios de relajación, mindfulness o escuchar sonidos de lluvia; hay muchos en youtube. Utiliza los recursos que estén a tu alcance y puedas hacer en el momento.
- Cuando te sientas calmado di lo que sientes sin herir a los demás, usando enunciados asertivos y usando la 1ª persona (yo me siento…, yo considero, a mí me gustaría.., yo opino que…)
- Hay varias maneras de aprender a manejar la ira. Si no puedes lograrlo solo, solicita ayuda psicológica. Es de sabios reconocer que uno necesita ayuda.
En este sentido, ayudar a los niños desde temprano a identificar esas señales y expresarlo a tiempo, es un paso importante en su desarrollo emocional, y puede predecir su nivel de competencia social en el futuro. Así como sube la fiebre y la podemos medir en un termómetro, así podemos desde niños aprender a identificar la intensidad de lo que estamos sintiendo.